Mariam SabrinaLe multitâche semble être quelque chose d’efficace mais il n’en est rien.
1/Anatomie
Le cortex préfrontal est le chef d’orchestre, PDG du cerveau. C’est lui le patron ! Il est avant du crâne.
2/ Fonction et importance
Il participe a des fonctions cognitives supérieure (l’attention, traitement de l’information, la maitrise de soi, prise de recul et comportement adapté, planification, prise de décision, résolution de problèmes). Il est responsable des fonctions de direction : Capacité à penser, choisir et planifier.
C’est une zone du cerveau la plus récemment découverte, elle est responsable des fonctions cognitives. On y trouve également l’attention, la cognition, et l’action et la mémoire à courte terme, la maitrise de soi, analyse de risques/avantages, mais également la gestion des émotions.
Prise de décisions, les fonctions exécutives (discerner le bon du mauvais, distinguer ce qui est identique et différent, anticiper les conséquences futurs d’une action, travailler sur des objectifs clairement définis, supprimer les pulsions socialement indésirable, anticiper les évènements futurs), capacité à planification, expression de notre personnalité, harmonisation de nos pensée et nos actions avec les objectifs internes, modération du comportement sociale.
Un cortex prefrontal qui fonctionne très bien = Talent décuplés, facilement en prise de conscience intentionnelle, la capacité d’attention augmentée, envisager de nouvelles possibilités, en mesure de planifier les choses, se tenir à un plan et aller jusqu’au bout de celui-ci. Se concentrer plus facilement.
3. Quand ça deconne
Le cortex prefrontal est energigore et s’épuise rapidement. Ce qui signifie que le stress affecte sa capacité à se servir de cette énergie.
Un cortex frontal qui ne fonctionne pas bien se caractérise par un état de paresse, léthargie, manque d’inspiration, facilement distraits, se sentir médiocre dans l’accomplissement de certaines taches, obsédé par les mêmes pensées négatives, désorganisés, négligeant, très émotif. Notons qu’un affaiblissement du cortex préfrontal est un chemin direct vers la dépression et le burn out.
Le cortex frontal permet d’inhiber le comportement de gratification immédiate par rapport aux avantages à long terme. Garder ses pulsions, les retenir et les garder pour un peu plus tard. Par exemple, manger gras, acheter aujourd’hui plutôt que demain, boire plutôt qu’aller faire du sport.
Ne plus avoir un cortex frontal fonctionnel, par exemple, via une alimentation de mauvaise qualités, un manque de sommeil ou suite à l’usage de substances particulières coupe l’action du cortex frontal et donne lieu a des comportements notamment de deshinibition.
4. Comment fliguer son cortex frontal ?
Le multitache = ajouter 50% du temps en plus de temps prévu initialement. Le fait de en pas se concentrer sur quelque chose et de passer d’une tache à une autre a augmenter la réalisation de la tache de plus de 50% du temps. On perd donc 50% de son efficacité. Donc la vitesse de la performance, la précision de la performance, la fluidité de la performance ont été influencé négativement par la surcharge que représente le multitâche. Donc que stress, le cortex prefrontal ne fonctionne pas correctement, les circuits neuronaux, la neurochimie du cortex frontal peut être modifié par nos expériences.
Le stress durant l’enfance, l’adolescence peut influencer la structurée la fonction du cortex préfrontal. Même un stress aigu, léger peut avoir un impact négatif sur le cortex préfrontal dans son fonctionnement. Influencant la créativité, la resolution de problèmes, la mémoire de travail,… Le stress chronique peut changer l’architecture du cortex préfrontal.
Stress après 1 mois : Attention altérée, connexion entre les neurones perturbées au niveau du réseau fronto pariétal, lieu où se font les changements d’attention (sur quoi je vais porter mon attention).
Donc multitâche = Peu performant = Sujet au stress = impact sur plusieurs parties du cerveau mais après 1 mois de stress réduit, les personnes reviennent à la normale.
Surcharge = quand le cortex préfrontal et ne fonctionne pas comme il le devrait. Il est hypoactif. Difficile d’être performant et efficace. On va se raccroche à des vieilles habitudes (mécanisme de survie), qui est le résultat d’un déficit neurologique.
La dopamine joue un rôle notamment sur l’attention, la motivation, la mémoire, la récompense. Lorsque le cerveau a des difficultés à accéder à la dopamine, on ne sait pas apaiser une zone du cerveau pour permettre au cerveau de se concentrer sur une chose à la fois, ce qui complique la vie car on devra lutter pour se concentrer et on sera moins efficace. Car dissipation de l’énergie partout alors que le cortex frontal en a besoin.
5. Comment s’en sortir ?
Dans un scénario où la personne se sent dépassé au regard de la quantité de travail à effectuer. Il est interessant de décomposer le projet en cibles hebdomadaires, en analysant la charge que peu produire la personne à l’instant T.
Modifier la planning à court terme en perspective à long terme.
Reséquencer les grosses taches en taches hebdomadaires puis les petites tâches quotidiennement permettant d’augmenter le niveau de dopamine et donc d’accélératrices l’énergie que le cortex prefrontal a besoin.
Désactiver les notifications et consultation dans 2 à 3 moments de la journée quand décidé.
La méditation (pleine conscience) augmente la proportion du cortex prefrontal.
La respiration
La gestion du stress
après 1 mois de stress réduit, les personnes reviennent à la normale, à CONDITION de ne pas avoir attend le point de non retour.
Le cortex préfrontal chez l’enfant n’est pas construit. (12 /13 ans). Le rôle des adulte sera d’aider l’enfant. Fonction éducative.
💡 Ce qu’il faut retenir
Le cortex préfrontal est le chef d’orchestre de nos comportements : prises de décisions, actions, gestion des émotions, comportement d’inhibition, etc,… Il a besoin de repos et d’oxygénation pour bien fonctionner.
Le multitâche réduit l’efficacité de nos actions et influence négativement la performance.
⚠️ Le multitâche occasionne du stress et impact le bon fonctionnement du cortex frontal. Il est préférable de réaliser une chose à la fois et finir dans son entièreté la tâche en cours.
✅ Outil de mise en pratique
- Planification et structure de l’emploi du temps (PDF : Mettre des temps d’arrêt + Encadrer les distractions (PDF : plan où on utilise son GSM, réseaux sociaux,…) Planification la veille sur ce que l’on doit faire le lendemain. Sortir du multitâche et reséquencer le temps. Un téléphone à coté de soi lorsque l’on fait un travail, diminue de 27 à 30% son efficacité. travailler sur les dossier prioritaires en premier. les tâches les plus petites
- Fragmenter un grand objectif en petits objectifs réalisables et les classer par ordre de priorité.
- Exercice de respiration profonde et la méditation (+ se connecter à ses 5 sens) permettra d’augmenter l’afflux sanguin au niveau du cortex frontal + gestion du stress
- Exercices des 7P (sortir de l’émotionnelle pour aller vers la réflexion, la logique et le rationnel)